Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να ασκούμαστε. Οι πιο σημαντικοί από αυτούς τους λόγους είναι η μείωση των καρδιαγγειακών νόσων, η μείωση των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και η αποφυγή ή η ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη. Μπορεί να θέλουμε να χάσουμε κιλά ή να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση, να έχουμε καλύτερη εμφάνιση ή να αποφύγουμε την κατάθλιψη. Θα σας δώσω άλλον ένα σημαντικό λόγο: Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την μνήμη και την ικανότητα της σκέψης.
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την λειτουργία του εγκεφάλου με έμμεσο και με άμεσο τρόπο. Έμμεσα, δρα απευθείας στο σώμα ενεργοποιώντας οργανικές αλλαγές όπως μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και μείωση της φλεγμονής. Επίσης συμβάλει στην αύξηση της παραγωγής αυξητικών παραγόντων, ουσιών που επηρεάζουν την ανάπτυξη νέων αγγείων στον εγκέφαλο καθώς και στην δημιουργία και υγεία νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Επίσης δρα άμεσα στον εγκέφαλο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν την σκέψη και την μνήμη, είναι μεγαλύτερα σε όγκο στα άτομα που ασκούνται παρά σε άτομα που δεν ασκούνται. Ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι υιοθετώντας ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης μέτριας έντασης για πάνω από 6 μήνες ή και χρόνο, μπορεί να σχετιστεί με μια αύξηση του όγκου των συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου.
Η άσκηση προκαλεί την παραγωγή ενδορφινών. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν την μνήμη και την σκέψη, βοηθώντας στην διάθεση και στον ύπνο, αλλά και μειώνοντας το στρες και το άγχος. Προβλήματα ύπνου, διάθεσης και άγχους, συχνά δημιουργούν ή συνεισφέρουν στην διαταραχή μνήμης.
Ποια είναι όμως η καλύτερη άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου; Δεν γνωρίζουμε την απάντηση γιατί οι περισσότερες έρευνες έγιναν μελετώντας το περπάτημα. Φαίνεται όμως ότι και άλλες αερόβιες ασκήσεις που ανεβάζουν λίγο τον καρδιακό ρυθμό μπορούν να δώσουν παρόμοια οφέλη.
Ποια είναι όμως η χρονική διάρκεια της επίδρασης της άσκησης στον εγκέφαλο; Τα κέρδη είναι βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα; Το συγκεκριμένο ζήτημα ενέπνευσε τους επιστήμονες στο πανεπιστήμιο της Maryland και δημοσίευσαν το 2013 μια σχετική έρευνα. Σύμφωνα με αυτή ανακάλυψαν ότι μετά από 4 μήνες άσκησης, τα μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην μνήμη έγιναν λιγότερο δραστικά κατά την διάρκεια των τεστ μνήμης. Λιγότερη δραστηριότητα υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος είχε γίνει πιο αποτελεσματικός στην χρήση της μνήμης απαιτώντας λιγότερη ενέργεια για την πρόσβαση σε αυτήν. Σε νεότερη έρευνα τους, η οποία δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2019 στο περιοδικό της Διεθνούς Νευροφυσιολογικής εταιρίας, οι επιστήμονες θέλησαν να αναλύσουν τα βήματα για να φτάσουν σε αυτό το επιθυμητό επίπεδο της μνήμης. Έτσι μελέτησαν 26 υγιή άτομα άντρες και γυναίκες, μεταξύ 55 έως 85 ετών χωρίς σοβαρά προβλήματα μνήμης, ζητώντας τους να ασκούνται 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά με στατικό ποδήλατο. Μετά διενεργούσαν μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου ενώ τους έδειχναν σε οθόνη ονόματα γνωστών και άγνωστων ανθρώπων για να μπορέσουν να δουν την δραστηριότητα του εγκεφάλου στις περιοχές της μνήμης. Απεδείχθη λοιπόν ότι σταδιακά με την χρόνια άσκηση ο εγκέφαλος ήταν λιγότερο ενεργοποιημένος στις περιοχές αυτές. Όπως δηλαδή σε έναν μυ που ασκείται. Στην αρχή χρησιμοποιεί μεγάλη ενέργεια για να ασκηθεί. Όσο περνάει ο καιρός όμως χρησιμοποιεί όλο και λιγότερη ενέργεια για να μπορέσει να κάνει την ίδια άσκηση. Έτσι και ο εγκέφαλος αυξάνει την απόδοση του. Τα κέντρα της μνήμης φαίνεται να γίνονται πιο «γυμνασμένα».
Οπότε τι πρέπει να κάνουμε; Απλά ξεκινάμε να γυμναζόμαστε. Αν δεν μας αρέσει το περπάτημα μπορούμε να διαλέξουμε μια άλλη μέτριας έντασης άσκηση, όπως το κολύμπι, το ανέβασμα σκάλας, το τένις ή ο χορός. Να μην ξεχνάμε επίσης ότι και κάποιες δουλείες του σπιτιού μπορούν να υπολογιστούν εξίσου ως άσκηση. Παραδείγματος χάριν το έντονο σφουγγάρισμα ή οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να μας κάνει να ιδρώσουμε λίγο.
Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η άσκηση; Έχει φανεί ότι 150 λεπτά μέτριας σε ένταση άσκησης την εβδομάδα μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μπορούμε να χωρίσουμε τα 150 λεπτά σε μισάωρα μέσα στην εβδομάδα. Αν αυτό φαίνεται δύσκολο μπορούμε να ξεκινήσουμε με λίγα λεπτά την ημέρα και σταδιακά να αυξάνουμε την διάρκεια της άσκησης κατά 5 με 10 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσουμε το στόχο μας.
Αν δεν μπορούμε να πειθαρχήσουμε από μόνοι μας σε ένα πρόγραμμα δοκιμάζουμε τα εξής:
1. Να μπούμε σε ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής ή να κάνουμε γυμναστική με ένα φίλο, το σύζυγο ή το παιδί, ο οποίος θα μας παρακινεί.
2. Να σημειώνουμε την πρόοδό μας. Αυτό θα μας ενθαρρύνει για το στόχο μας.
3. Αν μπορούμε απευθυνόμαστε σε personal trainer.
Οτιδήποτε και αν αποφασίσουμε και διαλέξουμε να κάνουμε σαν γυμναστική πρέπει να δεσμευτούμε να κάνουμε την άσκηση μια συνήθεια σαν να λαμβάνουμε τα φάρμακά μας. Εξάλλου η άσκηση είναι φάρμακο για το σώμα το μυαλό και την ψυχή και θα πρέπει να βρίσκεται πρώτη στη λίστα μας.
