Εσύ κοιμάσαι και … ο εγκέφαλος δουλεύει!

Έχεις προσέξει τελευταία ότι η μνήμη σου δεν είναι τόσο δυνατή; Ότι είσαι συνέχεια εκνευρισμένος ή ότι είσαι θλιμμένος; Μήπως τελικά δε κοιμάσαι καλά; Σε πληροφορώ λοιπόν ότι ο ύπνος συνδέεται με την μνήμη και τη ψυχική υγεία.
Ο μειωμένος ύπνος ή η στέρησή του μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής του ατόμου. Μειώνει την παραγωγικότητα του, επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, αυξάνει τη νευρικότητα, μπορεί και να αποτελέσει πηγή ατυχημάτων.
Λίγα λόγια για τον ύπνο και πώς επηρεάζει τον εγκέφαλο.
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική βιολογική λειτουργία κατά την οποία έχουμε μειωμένη αντίληψη και αλληλεπίδραση με το περιβάλλον. Δεν είναι σε καμία περίπτωση μια κατάσταση αδράνειας. Αντιθέτως θα έλεγα ότι είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο επανόρθωσης, αποκατάστασης και επούλωσης του σώματος.
Ο ύπνος χωρίζεται σε 4 κύκλους- 3 Non-REM και ένα REM. Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από ακανόνιστες, γρήγορες κινήσεις των ματιών.
* Non-REM στάδιο 1: διαρκεί 1-10 λεπτά και είναι ο πολύ ελαφρύς ύπνος. Σε αυτό το στάδιο ξυπνάμε εύκολα και μπορεί να νομίζουμε ότι δεν έχουμε κοιμηθεί ακόμη.
* Non-REM στάδιο 2: διαρκεί 20 λεπτά, εδώ ξεκινάμε να κοιμόμαστε, δε ξυπνάμε τόσο εύκολα. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, η καρδιά χτυπάει πιο αργά.
* Non- REM στάδιο 3: είναι γνωστό και ως «ύπνος βραδέων κυμάτων» ή «ύπνος Δέλτα» γιατί υπάρχει επιβράδυνση των εγκεφαλικών κυμάτων . Κοιμόμαστε πλέον τόσο βαθιά ώστε δεν ακούμε θορύβους. Αν μας ξυπνήσουν, μάλλον θα νιώσουμε αποπροσανατολισμένοι και θα βρισκόμαστε σε σύγχυση.
* REM- στάδιο 4: είναι το τελευταίο στάδιο του κύκλου του ύπνου. Μπορεί να διαρκέσει 10 λεπτά με 1 ώρα. Σε αυτό το στάδιο τα μάτια μας κινούνται γρήγορα, οι χτύποι της καρδιάς και ο ρυθμός αναπνοής αυξάνονται , τα εγκεφαλικά κύματα μοιάζουν πολύ με αυτά που έχουμε όταν είμαστε ξύπνιοι. Αντιθέτως οι μύες παραλύουν. Στο στάδιο του REM ύπνου, έχουμε και τα έντονα όνειρα.
Τώρα κατά τη διάρκεια των 3 πρώτων σταδίων, προάγονται φυσιολογικές αλλαγές που αναβαθμίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού (αμυντικού) συστήματος. Από την άλλη μεριά κατά τη διάρκεια του σταδίου REM, μελέτες έδειξαν ότι προάγεται η μάθηση και η μνήμη και βελτιώνεται η ψυχική υγεία. Τότε δηλαδή ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που έχουν ληφθεί και αποθηκευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έρευνες που έγιναν με ειδικές απεικονιστικές εξετάσεις (PET SCAN) έδειξαν ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που εργάζονται πιο έντονα όταν είμαστε ξύπνιοι, παρουσιάζουν έντονη δραστηριότητα και κατά τον ύπνο. Επίσης σε έρευνα που έγινε σε εθελοντές φάνηκε ότι κατά τη φάση REM, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και δοκιμάζει τις πληροφορίες που έχει αποκτήσει. Όπως καταλαβαίνετε όταν ξυπνάμε μπορούμε να καλέσουμε αυτές τις πληροφορίες από τη μνήμη και να τις χρησιμοποιήσουμε πιο αποτελεσματικά.
Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε;
Οι αναγκαίες ώρες ύπνου διαφέρουν και σχετίζονται κυρίως με την ηλικία. Συνιστάτε, από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, 7 με 9 ώρες ύπνου για τους ενήλικες 18-64 ετών. Σε μικρότερες ηλικίες οι ώρες ύπνου αυξάνονται ενώ σε μεγαλύτερες ηλικίες, άνω των 65 ετών, μειώνονται. Αν παρατηρήσουμε πόσες ώρες κοιμάται ένα μωράκι ή παιδάκι και σε αντίθεση ένας ηλικιωμένος, θα καταλάβουμε τις διαφορές.
Ποιοι είναι οι λόγοι που δε κοιμόμαστε;
Η αϋπνία είναι η συχνότερη αιτία διαταραχής του ύπνου και επηρεάζει αρκετούς ανθρώπους. Περίπου το 30% των ενηλίκων πάσχουν από αϋπνία. Σχεδόν όλοι έχουμε βιώσει ή θα βιώσουμε αϋπνία κάποια στιγμή στη ζωή μας που μπορεί να διαρκέσει από λίγες μέρες έως εβδομάδες. Κάποια αίτια που μπορούν να τη προκαλέσουν είναι παθήσεις όπως το άγχος, τα καρδιολογικά προβλήματα, ο χρόνιος πόνος, προβλήματα με τον θυρεοειδή, η καούρα ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Επίσης μπορεί να οφείλεται στο τρόπο ζωής όπως όταν δεν ακολουθούμε σταθερά ωράρια για τον ύπνο και το πρωινό ξύπνημα, όταν δεν εκτιθέμεθα στο φως του ηλίου, όταν δε γυμναζόμαστε, όταν χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικές συσκευές ειδικά αυτές με μπλε φως πριν τον ύπνο. Άλλο ένα αίτιο είναι η υπνική άπνοια δηλαδή η διαταραχή στην αναπνοή που ξυπνάει τον ασθενή πολλές φορές μέσα στην νύχτα. Πολύ σημαντική αιτία διαταραχής του ύπνου είναι η κατάθλιψη. Ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι οι διαταραχές στον ύπνο που μπορεί να εμφανίζονται με τη μορφή υπερβολικού ύπνου ή αϋπνίας και καμιά φορά να εναλλάσσονται.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να κοιμόμαστε καλύτερα;
Όπως είδαμε παραπάνω ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη καλή μας υγεία και φυσικά για τη καλή λειτουργία της μνήμης και κατ’ επέκταση του εγκεφάλου μας. Είναι σημαντικό λοιπόν να έχουμε ποιοτικά και ποσοτικά επαρκή ύπνο. Πως μπορούμε να το κάνουμε αυτό; Οι βασικές αρχές είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, στρατηγικές συμπεριφοράς, ψυχοθεραπεία και αν κρίνεται αναγκαίο χρήση φαρμάκων.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σε βοηθήσουν:
1. Κράτησε όσο γίνεται ένα σταθερό πρόγραμμα. Οι σταθερές ώρες για φαρμακευτική αγωγή, γεύματα, δραστηριότητες, γυμναστική, μπορούν να βοηθήσουν το βιολογικό σου ρολοί.
2. Προσπάθησε να ξυπνάς μια σταθερή ώρα κάθε πρωί ακόμη και όταν δεν εργάζεσαι.
3. Μη ξαπλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν σου είναι απαραίτητος ένας μεσημεριανός υπνάκος καλό θα ήταν να μη είναι πολύ αργά, δηλαδή μετά τις 3μμ και να μη διαρκεί πάνω από μια ώρα.
4. Μην πίνεις καφέ μετά το μεσημέρι. Πολλοί που πίνουν καφέ δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ. Προτίμησε έναν ντεκαφεϊνέ ή καλύτερα ένα τσάι ή αφέψημα.
5. Μην πίνεις αλκοόλ και μη καπνίζεις πριν πας για ύπνο. Η νικοτίνη είναι αρκετά διεγερτική και το αλκοόλ μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά.
6. Μη πηγαίνεις στο κρεβάτι μετά από κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αλλά ούτε και νηστικός. Ένα βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι και να επηρεάσει τον ύπνο σου ακόμη και με εφιάλτες. Από την άλλη το να μη φας καθόλου θα σε ξυπνήσει μες τη νύχτα και μπορεί να σε οδηγήσει σε μια νυχτερινή επιδρομή στο ψυγείο, πράγμα που δε το θες πραγματικά.
7. Πήγαινε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζεις. Αλλιώς διάβασε ένα βιβλίο, άκουσε μουσική, κάνε κάτι που θα σε χαλαρώσει. Κάνε κάτι που θα ρίξει την ένταση της ημέρας. Ωραίες επιλογές είναι η γιόγκα, οι χαλαρές διατάσεις, ο διαλογισμός ή και η προσευχή. Διάλεξε τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα.
8. Αν πέσεις στο κρεβάτι και δε σε πάρει ο ύπνος σε 20 λεπτά, σήκω και κάνε κάτι που θα σε χαλαρώσει και καλύτερα να το κάνεις σε άλλο δωμάτιο. Καλό είναι να συνδέσεις το υπνοδωμάτιο με χώρο για χαλάρωση και ύπνο.
9.Απέφυγε τις ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα τουλάχιστον πριν κοιμηθείς. Αν δε μπορείς τότε επίλεξε να μη βλέπεις ή διαβάζεις ειδήσεις ή δυσάρεστα πράγματα και μην φέρνεις οθόνη στο κρεβάτι σου.
10.Φρόντισε το δωμάτιο σου να είναι ήσυχο, σκοτεινό ή με πολύ χαμηλό φωτισμό και δροσερό. Το στρώμα και το μαξιλάρι σου επίσης παίζουν ρόλο, οπότε μην φοβάσαι να επενδύσεις σε καλή ποιότητας. Θυμήσου πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία σου.
Αν πάλι, παρότι έχεις δοκιμάσει και αλλάξει συνήθειες, δε μπορείς να κοιμηθείς, καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε έναν ειδικό. Εκείνος θα σε βοηθήσει με συμβουλές και την απαραίτητη για σένα αγωγή, ειδικά αν υπάρχει και κάποιο πρόβλημα υγείας.